Sulla strada per perdere peso, molti rocciosi sottomarini, ciottoli e solo ciottoli ti aspettano che ti saprai da questo testo. Mentre perde peso, la cosa più importante è il tuo comfort quotidiano, poiché questo è un approccio alla vita e alla nutrizione che inizia a cambiare inevitabilmente. Fai attenzione, amichevole, attento, consapevole di questo percorso.
Equilibrio energetico e calorie
La prima e più importante è che è necessario studiare e comprendere, è una legge semplice e comprensibile del bilancio energetico. A parole, sembra come segue: "Mangia più calorie di quelle spendi - peso, meno - perdi peso". Non importa quale tipo di cibo o piatti sia stato ottenuto dalle calorie. Inoltre, non importa quante proteine, grassi e carboidrati fossero nel cibo. Ogni persona ha il proprio standard calorico (a seconda delle dimensioni del corpo e dell'attività) - il calcolatore "Calcolo degli standard calorici" per il logo jogging si traduce in un numero approssimativo. Se vuoi perdere peso, devi mangiare il 10-20% in meno di questo standard. Questo è tutto, il resto è secondario. Esperimenti simili sono stati condotti in diversi anni e il risultato è stato all'incirca lo stesso: tutti i partecipanti perdono peso con una mancanza di calorie, indipendentemente dal cibo da cui provenivano. Decise la carenza totale di calorie. C'è stato anche uno strano studio in cui le calorie non sono state perse in caso di carenza, ma poi si è scoperto che tutto andava bene: i soggetti di prova sono solo alloggi.
Ciò significa che puoi mangiare almeno in un fast food café, ma con una mancanza di calorie e perdere ancora peso?! Sì, è vero! Un tale esperimento è stato anche condotto (e più di una volta). Uno dei più famosi: un insegnante di scuola secondaria John Tsisna nell'ambito di un esperimento scolastico per la scienza ha deciso di mangiare per 3 mesi esclusivamente su fast food. Per questi 3 mesi, John ha perso 17 kg e questo è stato così colpito da lui che ha deciso di estendere il suo esperimento di altri 3 mesi. Un esperimento simile con il fast food ha permesso a uno studente dell'Università di Jared Voglu di guadagnare un volto dell'azienda. Ha pesato 193 kg con un aumento di 185 cm. Ma un giorno la sua vita è cambiata radicalmente dopo aver iniziato a mangiare con una mancanza di calorie. Lui stesso aveva una malnutrizione: una distruzione di 18 centimetri con un tacchino per pranzo, un panino per cena+una lattina di cola e un pacchetto di patatine al forno. Nei primi 3 mesi ha perso 42 kg per un anno - 111 kg grazie a tale dieta - con un deficit calorico. Per la perdita di peso (ma non per la salute) è importante quanto mangi (nelle calorie) e non esattamente cosa. Jared Vogl ha perso con una mancanza di calorie da 193 a 82 kg all'anno.
Perché è impossibile morire di fame perdere peso
La prima cosa che viene in mente dopo l'incontro con la legge del bilancio energetico è "più mancanza, maggiore perdita di peso". Ciò significa che se non ci sono pochissimi (300-500 kcal al giorno), allora puoi perdere rapidamente peso. Naturalmente, questo avrà un effetto a breve termine, ma alla fine peggiorerà solo: il rollback sarà inevitabile, poiché una persona non è in grado di mangiare sotto il grado del metabolismo di base per lungo tempo. (Per una media di una donna di 30 anni, un'altezza di 160 cm e un peso di 60 kg -un metabolismo di base di circa 1300 kcal al giorno e lo standard totale di circa 2000 kcal/giorno). È molto utile ricordare il famoso esperimento di Minnesotky del 1944. Ecco cosa è successo agli argomenti e accadrà a tutti coloro che decideranno per molto tempo al di sotto del livello del loro metabolismo di base:
- L'apatia è apparsa che l'interesse per le discussioni e gli argomenti precedentemente caldi sono diminuiti.
- Timmondness e aggressività aumentarono, le esplosioni di rabbia divennero più comuni;
- La frequenza cardiaca media è diminuita (prima della fame l'impulso medio era di 55 colpi al minuto, e quindi solo 35 il corpo si sono spostati nel regime di salvezza dell'energia);
- La frequenza di svuotare il retto è diventata estremamente rara - una volta alla settimana;
- Il volume del sangue è diminuito del 10%, la dimensione del cuore è diminuita;
- È apparso l'edema del viso, delle ginocchia e delle caviglie, parte della pelle sintonizzata;
- Vertigini, muscoli, squilli nelle orecchie, il coordinamento peggiorò;
- La libido decollò e poi scomparve completamente, i testicoli iniziarono a produrre meno ormoni, il numero di spermatozoi, divennero meno mobili.
- Ci sono stati problemi con la salute mentale: gli scienziati hanno identificato ipocondri, depressione e isteria con test con molti partecipanti.
Se mangi una mancanza di calorie sotto il tuo metabolismo di base per lungo tempo, hai gli stessi sintomi nel tempo dei partecipanti all'esperimento. Le conseguenze del collasso dopo la fame sono quasi sempre le seguenti: un numero di peso ancora maggiore rispetto al digiuno e normalmente a causa del tessuto grasso: il corpo inizia a rendere le riserve più attive non appena il contenuto calorico aumenta la potenza della forza. Ma il tessuto muscolare durante uno sciopero della fame viene bruciato abbastanza rapidamente. Questo è indicato come un effetto yo-yo: di conseguenza, con ogni fase di fame nel corpo, c'è sempre meno tessuto muscolare e sempre più grassi. Quindi puoi metterti in un angolo di metabolismo, devi uscire da ciò che deve essere lungo e doloroso. Durante le diete affamate, la perdita di peso si verifica in molti modi a causa della perdita di tessuti linfoidi e fibre muscolari e non sul grasso che non si arrendono e trattengono le foglie. La perdita di peso durante la fame sarà sicuramente evidente, ma questa perdita sarà temporanea e quasi sicuramente restituirà ancora più danni e peso. La dieta affamata finisce quasi sempre: un crollo del cibo. Innanzitutto, poiché è impossibile sedersi a 500-700 (e persino 1200-1500) Kcal al giorno e, in secondo luogo, questo è facilitato dalla depressione, che si sviluppa sullo sfondo della perdita di nutrienti. Pertanto, la raccomandazione di scienziati ed esperti è: se possibile per perdere peso, è importante con una carenza di non più del 20% delle calorie. È una tale strategia che alla fine può ottenere un risultato stabile.
Dieta con restrizione di carboidrati. Ritardo dell'acqua
In un gran numero di diete popolari esiste una caratteristica comune: una diminuzione del consumo di carboidrati. Questo è un dettaglio molto importante, poiché oltre all'equilibrio delle calorie, che determina anche lo stoccaggio o la combustione del grasso, il peso corporeo può variare a causa dell'acqua riservata. Quindi: i carboidrati sono ritardati nel corpo idrico. Non grasso, ma solo acqua. In dimensioni medie, una persona ha un approvvigionamento di energia operativa sotto forma di circa 0,5 kg di carboidrati (questa sostanza è definita glicogeno, è nel fegato, nei muscoli, nel flusso sanguigno e importante per il supporto vitale e l'immunità). Ma un dettaglio importante: 1 g di carboidrati ritarda ciascuno altri 3 g di acqua.
Se le riserve di glicogeno (ad esempio nessun carboidrati mangiano) sono esaurite, il corpo può letteralmente perdere da 1 a 2 kg entro 1-2 giorni a causa di una diminuzione delle riserve di carboidrati e quindi ancora più "il licenziamento" dell'acqua che lega queste riserve di carboidrati. Grasso sottocutaneo, ma visibile sulla bilancia.
- A causa della restrizione dei carboidrati, lo strato di grasso non è perso, ma le riserve di energia operativa (glicogeno) sono esaurite e rimane l'acqua collegata da loro. Il tuo corpo non è più bello e più proporzionale, diventa solo 1-2 kg in meno del liquido in esso.
- Questo è un fenomeno temporaneo - per la prima buona parte dei carboidrati. Sei pronto a mangiare di nuovo carboidrati (pane, nuda, riso, bösche, rinunciare a tutto dolcemente)?
- Questo è un fenomeno limitato nel corpo fino a solo 0,5 kg, il che significa che oltre 1-2 kg non funziona con questo metodo. Pertanto, nella maggior parte dei casi la "perdita di peso" termina in questa figura.
- Ciò può peggiorare l'umore, l'attività cerebrale (carboidrati - il combustibile principale del cervello), causare irritabilità e peggiorare l'immunità.
Ma quali sono i vantaggi indiscussi delle restrizioni ai carboidrati:
- I carboidrati sono deliziosi ed è facile ordinare la norma calorica. Con la restrizione dei carboidrati, puoi guardare attentamente la tua dieta e generalmente facilitare il controllo delle calorie in arrivo.
Conclusione: non ha senso limitare tutti i carboidrati (tranne per il fatto che è utile mangiare zucchero meno semplice). È meglio limitare i contenuti calorici all'interno del tuo framework. Non ha senso l'acqua "drenante".
Panoramica delle diete e come funzionano esattamente
"Dieta del Cremlino"
Conclusione: i compilatori scrivono: i carboidrati sono il loro nemico, deriva dai carboidrati che ingrassano. Non mangiare carboidrati e perdere peso. Solo i prodotti proteici e leggermente ricchi sono consentiti in nutrizione: carne, pesce, uova, frutta vegetale. Quindi, dopo le prime fasi della dieta, può aggiungere un po 'di carboidrati. Come funziona effettivamente: a causa dell'esaurimento dell'offerta di glicogeno nei primi giorni di nutrizione, la perdita di peso si verifica a causa del deflusso dell'acqua. Oltre alla perdita di acqua sulla dieta del Cremlino, è anche possibile la perdita del peso della vita (muscoli e grassi) con carenza di kcal. Ogni 7-8.000 kcal = plus/meno 1 kg (a seconda di questo, esagerano lo standard con questi 7-8.000 kcal o viceversa con un deficit simile). Cosa fare: mangiare carboidrati e non preoccuparti di nulla. Consuma il 10-20% in meno rispetto alla norma calorica + non andare alle favole per non perdere il tessuto muscolare.
Dieta di kefir
Conclusione: un po 'di carne, verdure, un sacco di kefir. Kefir può essere ubriaco se vuoi e per quanto vuoi. Come in realtà: (come tutte le precedenti) perdita di umidità 1-2 kg nei primi giorni a causa della riduzione dei carboidrati (in carne, verdure e kefir è molto piccola). La perdita di 1 kg di muscoli e grassi per ogni carenza di 7-8.000 kcal (o un set di grasso di 1 kg se risulta essere carne e kefir per consumare il tuo standard personale del kcal dall'alto). Cosa fare: mangiare carne (o altro cibo), bere kefir (o altra umidità) e non preoccuparti di nulla. Consuma il 10-20% in meno rispetto alla norma calorica + non andare alle favole per non perdere il tessuto muscolare.
Come perdere peso: pratica
Ora che hanno familiarità con la teoria scientificamente basata sulla perdita di peso e le insidie psicologiche, daremo alcuni utili capitoli pratici sul loro peso (restrizioni al contenuto calorico della nutrizione). Gli esperti scrivono che solo il 10% di coloro che perdono peso mantengono il risultato per lungo tempo. In un'altra fonte, scrivi che fino al 95% dei pesi si perde entro 1-5 anni. Speriamo che leggerai attentamente le tue possibilità di successo del 5%se leggi tutto ciò che è stato scritto in questo capitolo.
Come scoprire la tua norma calorica. Fine e sfumature
Nel 1990 la formula è stata sviluppata dalla formula di Mifflin-San General, che è considerata una delle più semplici e accurate per il calcolo del requisito energetico. Secondo questa formula, il calcolatore tiene conto. Ecco un esempio del calcolo degli standard calorici: un modo più semplice per calcolare i costi energetici giornalieri è moltiplicare il peso corporeo per 30-35 kcal. Più un uomo più grande e più attivo, più devono concentrarsi sul limite superiore. Le donne devono prestare maggiore attenzione dal confine inferiore. Ad esempio, un consumo calorico approssimativo per una donna: 60 kg * 32 (moderatamente addestrato) = 1920 kcal.
Dove puoi iniziare a perdere peso e non dovresti essere fermato.
Dopo aver letto questo capitolo, hai già fatto un primo passo importante. Torna a questo testo ogni volta che hai difficoltà e cerca risposte. Ricorderemo la cosa più importante dove iniziare a perdere peso e come agiremmo in questo caso. Ecco i principi più importanti che ti aiutano a ottenere un successo a lungo termine:
- Riconosci che le innovazioni che implementerai nella tua vita sono per sempre. Quello che sembrano non è solo la genetica, ma anche il risultato del loro stile di vita, come e ciò che mangiano, cosa fanno. Se le variazioni delle abitudini sono solo temporanee, i risultati del peso sono temporaneamente temporanei.
- Agisci il più lentamente possibile, il più piccolo possibile. Non costringerti a cambiare la tua vita immediatamente e completamente, perché molto probabilmente non funzionerà. Non funzionerà per il semplice entusiasmo e forza di volontà per molto tempo. Non inserire più di 1 nuova abitudine al mese. Ad esempio, inizia a guardarti mangiare: abituati a contare le calorie e capire quanto hai mangiato per un giorno. Quindi - introduce gradualmente nuove abitudini: ad esempio, acquista qualche chilo di verdura e frutta ogni pochi giorni (o almeno alcune volte a settimana). Non agire bruscamente, inserire questa modalità gradualmente e il più comodamente possibile - dopo tutto, è per sempre, quindi non ha senso correre.
- Sii molto attento e sensibile a te stesso. Non dimenticare di incoraggiarti con una ricompensa per nuove abitudini utili, per regalarti a sinistra (viziati con i tuoi prodotti preferiti, anche se non sembri essere "sano"). Ricorda che il 10-20% della nutrizione è persino raccomandato per sopravvivere ai prodotti "dannosi" e in genere seguire la dieta su ciò che amano veramente. Dopotutto, queste regole di potere sono ora per sempre: lascia che siano il più comode possibile.
- Gestire l'attività fisica. Ciò garantisce che ti senti molto meglio di te e per la maggior parte con le riserve di grasso, non con i muscoli. Seleziona una lezione in base ai tuoi desideri contemporaneamente. Anche l'ingresso ordinario è un esercizio molto utile. Basta attenersi ad esso.
- Imposta la tua salutare priorità per il tuo stile di vita. Cerca di aumentare l'importanza della formazione nel tuo programma alla massima priorità. Alla fine, ciò influenzerà positivamente sia il lavoro che la famiglia.
- Ottieni la gioia del processo. Questa è la parte più importante del processo. Crediamo che perdere peso sia meglio facile, piacevole e sperimentato emozioni per lo più piacevoli lungo la strada.
Grazie per aver letto e il tuo desiderio! Tutto funzionerà! Occuparsi!